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日曜の夕方、アニメの主題歌が流れ始めると、なんとも言えない憂鬱な気持ちに襲われる——通称「サザエさん症候群」は、多くの社会人が経験する現象です。海外では同様の現象が「サンデー・スケアリーズ（Sunday Scaries）」と呼ばれ、広く知られています。
なぜ日曜の夕方に憂鬱になるのか
原因は、週末が終わりに近づくにつれて「明日からまた仕事」という現実が意識に上ってくることにあります。これは「予期不安（アンティシパトリー・アンザエティ）」と呼ばれる、まだ起きていない出来事を先回りして心配してしまう心理的な仕組みが関係していると考えられています。
決して珍しい現象ではありません
週明け前の不安を感じる人は少なくないと報告されています。楽しい時間ほど終わりが惜しく感じられ、その反動で憂鬱さが強まるという心理的な仕組みも関係していると考えられています（心理学者への取材記事, Yahoo Health）。
「土曜日の仕込み」という発想
サザエさん症候群への対策は、日曜の夜になってから頑張るのではなく、土曜日のうちに「日曜の夜が楽しみになる仕掛け」を仕込んでおくことです。
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日曜の夜に見る映画やドラマを土曜のうちに決めておく
日曜の夜になってから『何をしよう』と考える負担をなくします。
- 2
お気に入りのお菓子や飲み物を買っておく
小さな仕込みでも、日曜の夜への期待感につながります。
- 3
『日曜の夜はこれをする』というご褒美を毎週固定化する
習慣として定着すれば、日曜の夜自体の意味が変わっていきます。
ご褒美を「固定化」する
さらに効果的なのは、「日曜の夜はこれをする」というご褒美を毎週固定化してしまうことです。習慣として定着すれば、日曜の夜自体が「憂鬱な時間」から「楽しみな時間」へと意味を変えていきます。あらかじめ選択肢を決めておく効果については、「決断疲れ」の記事でも紹介しています。
ココロバランスでは、日曜の夜のご褒美も一つの支えとして記録できます。週間レポートで振り返ると、「ちゃんと自分をねぎらえた週」が可視化され、次の週末の仕込みのヒントにもなります。
よくある質問
サザエさん症候群は自分だけの問題ではないのですか？expand_more
いいえ、多くの人が経験しています。調査によっては、働く人の8割前後が週明け前の不安を感じているという報告もあります。特別なことではないと知るだけでも、少し気持ちが軽くなります。
仕込みをする気力すら出ない週末はどうすればいいですか？expand_more
無理に仕込みをする必要はありません。まずは1つだけ、5分でできる小さなことから始めてみてください。『何もしない』を選ぶこと自体も、立派なご自愛の一つです。
ご褒美を固定化すると、飽きてしまいませんか？expand_more
飽きてきたら入れ替えて構いません。大切なのは『日曜の夜に何か楽しみがある』という状態を保つことなので、内容そのものは自由に更新していきましょう。
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ココロバランス編集部
心理学・行動科学の公開研究や書籍を参照しながら、日常で実践しやすいセルフケアの知恵をまとめています。強い不調が続く場合は、自己判断だけに頼らず医療機関や専門家にご相談ください。